L’alimentazione dei piccoli

In Italia in media un bambino su tre è in sovrappeso con punte di uno su due nelle regioni del Sud. In genere chi è sovrappeso da piccolo tende ad esserlo anche da adulto con conseguenti problemi di salute, primo tra tutti il diabete e le malattie cardiovascolari. Un’alimentazione sana ed equilibrata non è solo un ottimo mezzo per combattere i chili di troppo, ma anche per mantenere i nostri figli in buona salute; una buona educazione alimentare è un’abitudine che ci accompagna per tutta la vita. Teniamo presente poi che sono anche le abitudini alimentari a formare il gusto: per esempio se siamo abituati a mangiare cibi molto salati o molto dolci poi saremo meno portati ad amare quelli con poco sale o poco zucchero.

In  “una buona dieta” diamo delle linee guida per un’alimentazione salutare e rispettosa per l’ambiente; qui proponiamo qualche suggerimento per migliorare la dieta dei nostri bambini. Ovviamente non bisogna esagerare neanche in direzione opposta, imponendo diete rigide e negando completamente alcuni alimenti (a meno che non ci siano motivazioni mediche), il cibo deve essere anche un piacere.

Il miglior modo per cominciare una buona alimentazione fin dalla nascita è l’allattamento al seno, esclusivo fino a 6 mesi e mantenuto anche dopo lo svezzamento fino a 12 mesi o più, infatti numerosi studi indicano che il latte materno è utile per prevenire malattie come diabete e obesità (link allattamento).

Passata la fase dello svezzamento e via via che il nostro bambino cresce la varietà dei cibi da provare aumenta, il bambino sviluppa le sue preferenze e la scelta dell’alimentazione da seguire acquista maggiore importanza.

I primi semplici consigli sono: evitare cibi spazzatura come patatine fritte, snack industriali caramelle e cibi da fast food, bevande gassate, mangiare ogni giorno frutta e verdura, incoraggiare l’attività fisica, ridurre il tempo davanti alla TV o ai video giochi e soprattutto dare il buon esempio mangiando sano.

Vediamo più in dettaglio alcune idee per migliorare l’alimentazione dei nostri figli (e anche la nostra) con alcune proposte per ricette gustose e salutari.

Uno degli errori più comuni è esagerare con i dolci, che sono ricchi di zuccheri e grassi. I dolci sono in genere uno degli alimenti più amati dai bambini e non è giusto negarglieli, ma possiamo evitare di basare un pasto come la colazione o la merenda unicamente sui dolci e confinarli a un ruolo di complemento per soddisfare più la gola che l’appetito.

Diamo qualche idea per rendere più equilibrata la colazione o la merenda.

Consumare frutta fresca, che può essere presentata anche sotto forma di frullato o spremuta (ricetta frullato energetico), oppure aggiunta a uno yogurt. Per potenziare il contenuto energetico è ottima la frutta secca.

Per uno spuntino bilanciato alla frutta possiamo abbinare una fonte di carboidrati e proteine come i cereali, meglio se integrali. I fiocchi di avena possono essere usati secondo la ricetta anglosassone per preparare un porridge (o oatmeal),  (ricetta), oppure possiamo sbizzarrirci con i pancakes (ricetta) o anche le crêpes (ricetta), il tutto condito secondo i gusti con sciroppo d’acero, miele, marmellata, vaniglia etc. Una nota sullo sciroppo d’acero: spesso nei supermercati si trova un finto sciroppo d’acero fatto principalmente con zucchero aromatizzato. Il vero sciroppo d’acero è abbastanza caro (circa 10 euro a boccetta o più), ma il suo gusto è veramente unico ed inoltre ha un alto contenuto di sali minerali.

Rimanendo nelle tradizione italiana anche il classico pane e marmellata, preferendo le marmellate con alto tasso di frutta e un pane integrale è uno spuntino semplice e nutriente.

A colazione possiamo inoltre sostituire o integrare il latte vaccino con latti vegetali, che troviamo anche al gusto di vaniglia o cioccolato. Un latte vegetale particolarmente nutriente è quello di mandorla (possibilmente senza troppo zucchero aggiunto).

Per quanto riguarda i dolci veri e propri preferiamo a quelli industriali quelli fatti in casa, magari con l’aiuto dei bambini, o artigianali. Anche tra i dolci industriali possiamo scegliere i migliori facendo attenzione alla lista degli ingredienti e ai valori nutrizionali. Evitiamo i grassi vegetali idrogenati, i conservanti e coloranti.
Il gelato è un dolce classico per l’estate amato da grandi e bambini, e, se preparato con ingredienti freschi è anche abbastanza sano, specie se alla frutta. Attenzione però ai gelati confezionati: oltre ad essere in media più grassi, se leggiamo gli ingredienti spesso troviamo come al solito grassi vegetali idrogenati, coloranti, conservanti o altro. Un’alternativa pratica ed economica all’acquisto di gelato artigianale (specie per chi vive all’estero ed ha quindi difficoltà a trovare un vero gelato italiano) è la preparazione a casa con una gelatiera. Basta unire gli ingredienti secondo i gusti scelti (delle buone ricette si trovano per esempio sul sito di giallo zafferano) e versare il composto in una gelatiera per ottenere in una ventina di minuti un ottimo gelato.
Per evitare l’eccesso di zucchero non sottovalutiamo le bevante: anche alcuni succhi di frutta presentati come salutari contengono alte dosi di zucchero aggiunto, è meglio scegliere quindi quelli 100% frutta (nota in Italia da fine aprile 2015 i succhi di frutta non possono contenere zuccheri aggiunti o edulcoranti, per i nettari di frutta sono consentiti zuccheri fino al 20% ed edulcoranti, se il contenuto di frutta è minore la dicitura sull’etichetta deve essere “bevanda alla frutta” e nel caso sia minore del 12% “bevanda al gusto di…”. L’etichetta inoltre deve indicare se il succo è realizzato con la spremitura della frutta o ricostituito da concentrato) o meglio ancora prepararli in casa.

Un alimento tipico che i bambini amano sono i latticini, in particolare i formaggi. Non bisogna però esagerare, perché I formaggi in genere hanno un alto contenuto di grassi ed è comunque meglio preferire quelli freschi più magri. E’ bene anche evitare i formaggi di fusione ottenuti tramite fusione a caldo (90°) di altri formaggi (per lo più di bassa qualità), a cui possono venir aggiunti burro, margarina, e vari additivi come conservanti, coloranti  sali di fusione (fosfati e polifosfati). Questi ultimi vengono usati per facilitare la fusione e mantenere l’idratazione della pasta ma  riducono l’assorbimento intestinale di calcio. Esempi di formaggi fusi sono i formaggini e le sottilette. In ogni caso sarebbe meglio non superare una dose di latticini giornaliera.

Ridurre le proteine animali in favore di quelle vegetali è una buona abitudine che giova sia alla propria salute che a quella del pianeta. In particolare il consumo di carne rossa e carne processata (in scatola e affettati) andrebbe fortemente limitato.  Le carni rosse sono ricche di grassi saturi ed è quindi consigliabile scegliere le parti più magre. Per quanto riguarda gli hamburger è sempre meglio essere sicuri della provenienza e del tipo di carne, possiamo per esempio chiedere al nostro macellaio di macinare un pezzo di carne magra usando solo la parte del muscolo. Gli affettati hanno un ruolo importante nella nostra tradizione gastronomica, ma sono spesso troppo salati e possono contenere nitriti e conservanti (come anche la carne in scatola), quindi non andrebbero consumati regolarmente.
Ricordiamo che i legumi abbinati ai cereali possono soddisfare interamente il nostro fabbisogno proteico e non contengono grassi saturi ne’ colesterolo, sono quindi una valida ed economica alternativa alla carne. Un tipico piatto di legumi della nostra cucina è pasta e fagioli o zuppa di lenticchie,  possiamo anche servire i legumi sotto forma di humus e creme (vedi ricetta Fra), zuppe (una molto apprezzata è quella di piselli) oppure per esempio utilizzare la farina di ceci per una gustosa ricetta tipica nizzese: la socca (ricetta).

Per arricchire e variare il nostro menu possiamo proporre pasta e riso in forma integrale o semi integrale e provare per esempio pasta di farro, kamuth, grano saraceno, ecc. Un cereale molto nutriente che può essere apprezzato dai bambini è il quinoa (vedi per esempio ricetta di quinoa e verdure di giallo zafferano).

Il vero dilemma di molti genitori è come convincere i propri figli a mangiare le verdure.
Alcuni trucchi sono: usare le verdure come condimento per la pasta, per esempio un frullato di pomodoro fresco con olio a crudo in alternativa del sugo, un frullato di spinacini crudi con pinoli o noci al porto del pesto, cavolfiori e/o zucchine al vapore con olio e parmigiano, anche la zucca può essere molto apprezzata.
Oppure possiamo provare a giocare sulle forme e colori: presentare delle insalate colorate con verdure crude a pezzetti (qui trovate un’idea originale (link Frau)), eventualmente con l’aggiunta di frutta come mele o pere, oppure patate (ricetta), e condire in modo gustoso (ricetta condimento insalata). Stimolate anche per i più piccoli può essere il pinzimonio di verdure come carote, finocchi, zucchine crude a striscette. La versione tradizionale del condimento per il pinzimonio è olio sale e limone, ma possiamo variare usando maionese o altre salse (una particolarmente gustosa viene dalla cucina provenzale ed è l’aioli: una maionese all’ aglio crudo che si usa per accompagnare pesce lesso e verdure). Una salsa ottima come accompagnamento per carne o legumi originaria dall’America Latina ed è il guacamole: essenzialmente avocado maturo schiacciato con il limone con l’aggiunta opzionale di spezie come curry, chili o pimentone.

Per concludere qualche consiglio per incoraggiare un buon rapporto con il cibo: non forzare i bambini a mangiare cose che non sono di loro gusto o obbligandoli a finire tutto il piatto, a volte siamo noi ad esagerare con le porzioni. Cercare di mangiare tutti insieme in un’atmosfera calma e rilassata (possibilmente spegnendo la TV e provando a sostituirla con della musica di sottofondo se gradita) e coinvolgere anche i bambini per quanto possibile nell’apparecchiare e sparecchiare la tavola. Evitare troppi snack fuori dai pasti (a maggior ragione se consumati davanti alla TV) e soprattutto cercare di far in modo che i bambini arrivino a tavola con appetito, incoraggiando anche l’attività fisica e la vita all’aperto. Variare il più possibile i piatti (e la loro presentazione) e stimolare i bambini ad assaggiare cibi nuovi. Se un cibo non è gradito può comunque essere riproposto dopo alcuni mesi, perché il gusto evolve rapidamente ed è un peccato rinunciare definitivamente a un piatto dopo il primo tentativo sfortunato. Ultimo suggerimento: se non vogliamo che nostro figlio mangi qualcosa evitiamo di comprarlo piuttosto che nasconderlo in fondo alla dispensa!

FRULLATO ENERGETICO

1 frutto o 2 mezzi frutti di stagione
mezza banana
se li abbiamo frutti di bosco
un cucchiaino di semi di lino tritati
qualche frutto secco (noci, mandorle, nocciole ecc)
se vogliamo potenziare le fibre un paio di cucchiaini di crusca
se vogliamo aggiungere i fermenti lattici uno o due cucchiai di yogurt bianco intero (anche di capra o pecora)
il tutto frullato con latte e/o latte vegetale includendo mezzo bicchiere di latte di mandorla oppure acqua se vogliamo alleggerirlo. Possiamo aggiungere liquido in base alla consistenza desiderata.
Questo frullato può essere gustato anche accompagnato da cereali per la colazione.

CRÊPES
Impasto:
100 gr di farina (possiamo usare anche farina integrale o semi-integrale),
1 pizzico di sale,
300 ml di latte
1 cucchiaio d’olio di girasole
una piccola noce di burro o un pò d’olio per ungere la padella se necessario.

Preparazione: setacciare la farina con il pizzico di sale, aggiungere l’uovo, un cucchiaio di olio di girasole e due di latte e mescolare. Aggiungere il latte restante continuando a mescolare.
Far scaldare una piccola padella antiaderente se necessario leggermente unta, versare rapidamente un po’ di impasto (fino a ricoprire il fondo della padella) e lasciarlo cuocere prima da un lato, poi dall’altro con aiutandosi con una spatola. Mettere la crepe in un piatto e coprirla con uno strofinaccio, seguire questa procedura per le altre.
Le crepes possono essere consumate con un pò di miele, sciroppo d’acero, frutta fresca a pezzetti ecc

OATMEAL
Questa ricetta puà essere preparata in molte varianti diverse a seconda dei gusti. La preparazione base consiste nel mescolare 2 o 3 parti di liquido a seconda della densità desiderata (in genere metà acqua e metà latte) con una parte di fiocchi di avena e cuocere a fuoco basso mescolando per circa 15 minuti (aggiungendo altro liquido se necessario). Se scegliamo fiocchi di avena in polvere o in piccoli pezzi il tempo di cottura sarà inferiore. E’ possibile anche effettuare la cottura al microonde per 3 minuti mescolando circa ogni 30 secondi oppure acquistare l’oatmeal istantaneo precotto a cui è sufficiente aggiungere il liquido caldo, ma trovo che con il metodo cottura classica il gusto sia migliore.
A questa preparazione secondo il proprio gusto si può aggiungere sciroppo d’acero, miele, frutta, frutta secca, marmellata, vaniglia…

PANCAKES
100 gr di farina integrale (o semiintegrale)
2 uova
300 ml di latte.
1 cucchiaio di olio vegetale leggero (per esempio girasole)
1 pizzico di sale

mischiare gli ingredienti in un mixer (oppure a mano cominciare mettendo la farina in una terrina, aggiungere le uova e poi mescolando lentamente il latte fino ad avere una consistenza omogenea).
Versare il composto in una padella calda leggermente unta fino a ricoprirne il fondo e rigirare dopo circa 30 secondi per cuocere l’altro lato.
Una volta pronti i pancakes possono essere serviti secondo i gusti con sciroppo d’acero, miele, marmellata oppure conservati in una pellicola trasparente per il giorno seguente (possiamo quindi prepararli la sera per la mattina)

CONDIMENTO INSALATA AL MIELE
5 cucchiai di olio
1 cucchiaio e mezzo di succo di limone
1 cucchiaino di miele liquido
sale e pepe

CONDIMENTO INSALATA CON SALSA ALLO YOGURT
un pezzo di cetriolo di circa 10 cm
qualche fogliolina di menta
300 ml di yogurt greco o naturale
1 pizzico di sale
uno spicchio d’aglio facoltativo
possiamo frullare il tutto nel mixer oppure grattugiare il cetriolo e unirlo agli altri ingredienti.

SOCCA DI NIZZA
unire una parte di farina di ceci e 2 parti d’acqua (per 4 persone circa 250 gr di farina e mezzo litro di acqua) e lasciare riposare circa 1 ora mescolando di tanto in tanto. Aggiungere dell’olio di oliva (circa 3 cucchiai per 4 persone).
A questo punto possiamo procedere con la cottura al forno (consigliata) o in padella.
Nel primo caso riscaldiamo il forno a 275 gradi (o al massimo possibile), versiamo l’impasto in una teglia unta (spessore circa 3 mm) e dopo un paio di minuti dopo averla infornata passiamo alla modalità grill e cuociamo per circa 7 minuti fino a quando la socca sia ben dorata.
Serviamo con pepe ed eventualmente dell’olio a crudo.
Se scegliamo la cottura in padella possiamo usare una tecnica simile alle creps: versiamo poco impasto (sufficiente a coprire il fondo della padella) in una padella calda e leggermente unta e doriamola bene da entrambi i lati.

INSALATA PATATE E MELE
750 gr di patate novelle
2 gambi di sedano
2 mele rosse
6 foglie di erba cipollina fresca
Cuocere le patate, tagliarle a metà e farle intiepidire
Tagliare il sedano a rondelle e le mele a pezzetti
Tagliare l’ erba cipollina in pezzetti
Mescolare il tutto e condire per esempio con la salsa al miele.
Per potenziare le qualità nutritive sia le patate che le mele possono essere consumate con la buccia.

ZUPPA DI PISELLI
Per 4 persone:
1cipolla,
1 patata di taglia media (circa 175 gr)
1 spicchio di aglio
350 gr di piselli (freschi o surgelati)
qualche foglia di menta
un cucchiaio di yogurt bianco (facoltativo)
olio di oliva.

Mettere a bollire una pentola con circa 900ml di acqua a cui possiamo aggiungere delle verdure per fare un brodo.
Mettere un po’ d’olio in una pentola e aggiungere la cipolla tagliata a pezzetti mescolando per circa 5 minuti.
Aggiungere l’aglio schiacciato e dopo 1 minuto la patata a pezzetti di circa 2 cm, il brodo, un pizzico di sale e un po’ di pepe. Quando la zuppa comincia a bollire coprire parzialmente e abbassare il fuoco.
Cuocere per circa 10 minuti. Aggiungere i piselli e cuocere ancora 10 minuti. Rendere la zuppa omogenea passandola nel passa-verdure o usando un mixer. Prima di servire riscaldare ancora in pentola e aggiungere la menta a pezzetti insieme al cucchiaio di yogurt e olio di oliva a crudo.

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