Una buona δίαιτα

Come distinguere le diete buone da quelle cattive per la salute? Uno dei modi con cui si è cercato di rispondere a questa domanda è stato quello di studiare la longevità nei vari paesi del mondo. Ai primi posti nella classifica dei più longevi figurano le popolazioni dell’area mediterranea e i giapponesi. In Europa sono gli italiani a detenere il primato dell’aspettativa di vita. Come mai? Uno dei fattori principali è proprio la dieta degli italiani. L’Italia è infatti un paese particolarmente legato alla tradizione culinaria, ed ha preservato delle pratiche alimentari antiche e salutari.

L'ulivo è la pianta simbolo dell'area mediterranea. Fonte: Vertenvie
L’ulivo è la pianta simbolo dell’area mediterranea. Fonte: Vertenvie

I notevoli benefici dell’ormai celebre dieta mediterranea, iscritta persino dall’Unesco nel patrimonio culturale immateriale dell’umanità, sono stati confermati da numerosi studi scientifici e sono dovuti principalmente all’alto consumo di frutta e verdura, il basso consumo di carne e soprattutto l’utilizzo dell’olio d’oliva come condimento, il vero elisir di lunga vita di questo tipo di dieta. Anche un consumo moderato di alcol, in particolare di vino rosso, sembra contribuire positivamente.

È bene però ricordare che negli ultimi decenni le abitudini degli italiani sono parzialmente cambiate. A partire dagli anni ’60 del Novecento sono state via via assorbite numerose pratiche poco salutari di importazione americana in netto contrasto col regime tradizionale, che oggi culminano nel consumo eccessivo di carne e latticini, la riduzione dei tipi di cereali consumati, sempre meno in forma integrale, la tendenza ad eliminare i legumi dalla dieta, e il consumo di cibo spazzatura di bassa qualità nutritiva, come hot dog, bevande zuccherate, snack e patatine.

Internet e riviste poi ci propongono le diete più disparate: diete dimagranti, del gruppo sanguigno, alcaline, antistress, fruttariane e così via. Nella maggior parte dei casi queste diete rappresentano solo le mode alimentari del momento e, peggio, possono determinare delle carenze nutrizionali.

I consigli che seguono, in sintonia con le più recenti conoscenze in ambito nutrizionale, mirano a correggere gli errori più comuni in fatto di dieta. Non vanno interpretati troppo rigidamente, come dei divieti, visto che si mangia anche per piacere, ma piuttosto come delle semplici linee guida ispirate alla dieta mediterranea tradizionale, all’ecologia e ai risultati delle scienze mediche. Sono consigli indirizzati a persone adulte e in buona salute, e non devono mai sostituire le raccomandazioni del proprio medico o nutrizionista, soprattutto in presenza di patologie particolari o allergie.

Pronti?

Indipendentemente dalla dieta che si sceglie i consigli generali per restare in salute e vivere a lungo sono tre:

  1. mangiare con moderazione
  2. mantenere un’alimentazione variata ed equilibrata
  3. associare alla dieta un’attività fisica giornaliera

Per inciso, non è un caso che “dieta” provenga dal termine greco antico δίαιτα, che indicava lo stile di vita di una persona, includendo così sia il tipo di alimentazione che l’attività fisica. Variando gli alimenti assicuriamo un apporto bilanciato dei vari nutrienti mentre l’attività fisica aiuta a controllare peso e livelli di stress.

Cesto di frutta e verdura
Cesto di frutta e verdura. Fonte: Pixabay

Bisognerebbe consumare frutta e verdura, ricche di vitamine, sali minerali e fibre, sia a pranzo che a cena, e consumare almeno una volta al giorno verdura cruda. È consigliabile mangiare la frutta con tutta la buccia, se questa è commestibile e gradevole al gusto, come nel caso di pere, mele e pesche, perché alcune sostanze (fibre, vitamine) sono concentrate nella parte esterna del frutto.

Purtroppo anche le tracce di pesticidi sono concentrate all’esterno. Una lista completa degli alimenti con più residui di pesticidi è fornita dal Pesticide Action Network. Allora che fare? La soluzione semplice è lavare accuratamente frutta e verdura, e rimuovere la buccia della frutta. Ma questo non serve a proteggere la salute degli agricoltori esposti quotidianamente ai pesticidi. E nemmeno a proteggere l’ambiente, che una volta inquinato dai pesticidi può compromettere la nostra salute, anche se laviamo bene la frutta! Per questo si può scegliere di acquistare solo frutta e verdura da agricoltura biologica. Il discorso vale in generale per tutti i prodotti dell’agricoltura.

Non dimentichiamoci poi della frutta secca: mandorle, noci, nocciole e pistacchi meritano un posto di rilievo. Ricca di grassi insaturi, quelli buoni per la salute, e vitamina E, la frutta secca protegge da malattie cardiovascolari.

Orzo
Orzo. Fonte: Pixabay

Consumare cereali integrali di vario tipo, ricchi di carboidrati, proteine e fibre, è un’abitudine ormai quasi scomparsa in molte regioni d’Italia. Si tende a consumare essenzialmente grano e riso raffinati, mentre potremmo variare utilizzando farro, orzo, quinoa, miglio, avena, grano saraceno, grano khorasan (detto anche Kamuth), segale e altri ancora, meglio se in forma integrale o semintegrale.

I cereali sono ottimi a colazione, nelle zuppe, nelle insalate, come accompagnamento e sotto forma di pasta o pane. Sul sito Dietabit si trovano a confronto le proprietà nutrizionali di molti cereali, secondo i dati dell’USDA National Nutrient Database. Il consumo regolare di cereali integrali, nutrizionalmente migliori di quelli raffinati, contribuisce alla gestione del peso corporeo e riduce il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, di alcuni tipi di cancro e del diabete più comune, il tipo 2.

Ceci
Ceci. Fonte: Pixabay

legumi non contengono grassi saturi né colesterolo, e per questo sono l’alternativa sana e anche più ecosostenibile ai cibi proteici di origine animale. Contengono più proteine dei cereali, ma contrariamente alla carne non forniscono tutti gli aminoacidi. Per assumere tutti gli aminoacidi di cui il corpo umano ha bisogno, e nelle giuste proporzioni, bisogna sempre abbinare i legumi ai cereali, non necessariamente nello stesso pasto. Questo principio base della dieta mediterranea, tradizionalmente povera di carne, sembra essere stato dimenticato in Italia, dove si tende a cucinare i legumi sporadicamente o per occasioni particolari, come nel caso delle lenticchie di Capodanno.

I prodotti di origine animale sono generalmente poco ecosostenibili. Come evidenziato in un famoso studio della FAO il settore dell’allevamento è responsabile, direttamente e indirettamente, del 18% delle emissioni di gas serra mondiali e comporta un altissimo consumo di risorse in termini di acqua e terreni coltivati per produrre mangimi. Negli allevamenti intensivi gli animali vengono spesso trattati con massicce dosi di ormoni e antibiotici, e nutriti con farine di soia o farine animali. Vivendo la loro breve vita quasi immobili in spazi ristretti e sovraffollati gli animali sono più soggetti a stress e patologie. Sono privati della luce naturale e spesso non vengono storditi prima della macellazione. Maggiori informazioni sulle condizioni degli animali si possono trovare sui siti della Lega anti vivisezione e della Compassion in World Farming.

Mucche al pascolo
Mucche al pascolo. Fonte: Pixabay

Chi non ha una dieta vegana dovrebbe quindi consumare tutti gli alimenti di origine animale in modo più responsabile, esercitando il boicottaggio verso gli allevamenti intensivi meno rispettosi dell’ambiente e degli animali. Dal punto di vista nutrizionale poi non ci sono particolari vantaggi nel consumo di carne rossa, che al contrario sembra essere dannosa principalmente per il contenuto di grassi saturi, quelli cattivi per la salute. È dunque consigliato mangiare carne rossa al più saltuariamente, avendo cura di rimuovere le parti grasse.

Non parliamo poi delle carni lavorate, come insaccati, prosciutto e carne in scatola, che possono contenere nitriti. Questi composti tendono a trasformarsi in sostanze cancerogene durante la digestione. Anche il World Cancer Research Fund e l’American Institute for Cancer Research raccomandano di non superare i 300 gr di carne rossa a settimana e di evitare il consumo di carne processata per limitare il rischio di cancro all’apparato digerente e malattie cardiovascolari.

A differenza di quella rossa, la carne bianca come pollo, tacchino e coniglio è ben presente nel regime mediterraneo tradizionale, che tuttavia ne prevede un consumo moderato. Tolta la pelle, troppo grassa, le carni bianche contengono in genere meno grassi rispetto a quelle rosse. Inoltre i grassi presenti sono principalmente insaturi, il che le rende piuttosto salutari. Sfatiamo anche la strana credenza che solo la carne rossa contenga ferro in abbondanza. In realtà anche la carne bianca, in particolare il tacchino, contiene valori elevati di ferro, paragonabili a quelli della carne bovina.

Una nota di demerito per fois gras, il cui acquisto va assolutamente evitato se si ha un briciolo di sensibilità. Questa “prelibatezza” francese non è altro che il fegato malato di oche e anatre ingozzate in modo atroce. Per produrre il fois gras il povero pennuto viene nutrito a forza per molti giorni consecutivi con un lungo tubo infilato nella gola, facendogli ingrossare il fegato a dismisura!

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Fonte: Pixabay

Il pesce è un alimento formidabile che può rimpiazzare la carne. Contiene ottime proteine, vitamina D e soprattutto grassi insaturi di tipo omega-3. I più ricchi dal punto di vista nutrizionale sono i pesci grassi: salmone, trota, aringa, anguilla, acciughe e sardine. A meno di non seguire una dieta vegetariana, si dovrebbe mangiare almeno una volta a settimana una porzione di pesce grasso. Attenzione però ai pesci che tendono ad accumulare mercurio, solitamente quelli di grandi dimensioni come il tonno, il pesce spada e gli squali. Il mercurio presente negli oceani ha un’origine in gran parte naturale, ma la concentrazione sta aumentando per colpa dell’inquinamento atmosferico globale legato alle emissioni delle centrali a carbone.

Per un consumo responsabile del pesce è bene evitare le specie a rischio e prediligere il marchio di pesca sostenibile. Anche per l’acquacoltura, cioè l’allevamento di organismi acquatici, esiste il marchio biologico. Fra i pesci da evitare per motivi che vanno dal pericolo di estinzione delle specie, alle tecniche di pesca invasive o illegali fino alle violazioni dei diritti umani vi sono il tonno pinna gialla, il tonno rosso, il pesce spada, i gamberoni tropicali e il merluzzo (baccalà o stoccafisso). Maggiori informazioni sono fornite nelle linee guida di Greenpeace. Sempre Greenpeace ha pubblicato una classifica delle migliori marche di tonno. Ai primi posti compaiono Asdomar, Mareblu e Rio Mare.

Un alimento tradizionale meno comune è costituito dalle alghe. Ricche di proteine, iodio e vitamine del gruppo B, le alghe sono consumate regolarmente in Giappone ma fanno parte anche della tradizione europea. È noto ad esempio il mauru siciliano, un’insalata di alghe rosse al limone. L’alga giapponese wakame, ricca di omega-3, è ormai prodotta anche sulle coste della Bretagna.

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Fonte: Pixabay

Le uova sono un alimento molto nutriente. I suoi grassi, in prevalenza insaturi, e il colesterolo sono concentrati nel tuorlo. L’opinione secondo la quale l’assunzione di colesterolo alzi la colesterolemia è stata ormai smentita, e infatti la vecchia posizione demonizzante nei confronti delle uova è stata completamente rivista dai medici. Tuttavia la quantità massima raccomandata è ancora dibattuta. Generalmente si consiglia di non superare le quattro uova a settimana, e di abbinarle alle verdure piuttosto che alla carne o ai formaggi stagionati.

In Italia la maggior parte delle uova consumate sono di tipo 3. Questo codice indica il tipo di allevamento e si può leggere sulla confezione: 0 per allevamento biologico, 1 per allevamento all’aperto, 2  per allevamento a terra, e 3 per allevamento in gabbia. Numerosi studi hanno evidenziato che le uova prodotte da galline all’aperto contengono più acido folico e vitamina B2. Sono quindi da preferire le uova di tipo 0 o 1, anche per motivi etici. Tuttavia la produzione delle uova pone un problema etico più serio. Infatti in molti allevamenti intensivi, compresi quelli biologici, i pulcini maschi vengono separati dalle femmine, future galline ovaiole, e gettati vivi in un tritacarne per poi trasformarsi in mangime.

Latte fresco
Latte fresco. Fonte: Pixabay

Il latte e i suoi derivati vengono spesso consigliati per la salute delle ossa dato l’elevato contenuto di calcio. In realtà sembra che ad alte dosi il latte sia dannoso per le ossa e possa aumentare il rischio di tumori alla prostata e alle ovaie, come evidenziato dalla Harvard School of Public Health. Il consumo di latte e latticini andrebbe dunque limitato. In particolare limitiamo il latte fresco a un massimo di uno o due bicchieri al giorno, oppure sostituiamolo con del latte vegetale. Il calcio può essere assunto adeguatamente anche mangiando verdure a foglia verde, broccoli e fagioli.

Il latte biologico ha proprietà nutrizionali superiori grazie al fatto che l’alimentazione delle mucche è basata sulle verdure a foglia verde piuttosto che sui cereali. Questi ultimi costituiscono invece la maggior parte dei mangimi industriali. Anche dal punto di vista etico il latte biologico è preferibile. Negli allevamenti intensivi non biologici le mucche vengono sfruttate per produrre la massima quantità di latte, fino a 10 volte quella prodotta in natura, separate dai vitelli subito dopo il parto e mandate al macello prima dei 10 anni di vita, quando in natura vivrebbero fino a 40 anni.

Il lattosio contenuto nel latte è poco digeribile e può causare intolleranze o allergie. È quindi molto sconsigliato dare il latte ai bambini durante primo anno di vita. Ovviamente non c’è alcuna controindicazione col latte della mamma!

Lo yogurt ha una composizione simile al latte fresco (cosa abbastanza ovvia) ma rispetto a quest’ultimo offre dei vantaggi. Prima di tutto contiene molto meno lattosio rispetto al latte e quindi genera meno intolleranze. Inoltre, grazie ai fermenti lattici, regolarizza la flora intestinale e, migliorando le difese immunitarie, esercita un’azione antibiotica.

Formaggio fresco. Fonte: Pixabay
Formaggio fresco. Fonte: Pixabay

Lo stesso non si può dire dei formaggi, che in genere contengono molti grassi saturi e colesterolo in maniera proporzionale al grado di stagionatura. Limitiamo allora i formaggi a un massimo di due porzioni a settimana, con preferenza per quelli più freschi. Si può variare il tipo di latte consumando anche yogurt e formaggi di capra o di pecora, che per inciso sono quelli più tipici della dieta mediterranea. In particolare il latte di capra ha proprietà nutritive per certi aspetti migliori del latte vaccino, come la maggiore digeribilità e l’assenza di effetti sul tasso di colesterolo nell’organismo.

Olio d'oliva, il toccasana della dieta mediterranea. Fonte: Pixabay
Olio d’oliva, il toccasana della dieta mediterranea. Fonte: Pixabay

Ma il vero principe della dieta mediterranea è l’olio d’oliva, un toccasana incredibile composto da grassi insaturi di qualità eccellente e polifenoli con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Oli differenti, come quelli di noci, di lino e di girasole, possono essere utilizzati occasionalmente, ma preferiamo sempre quello d’oliva, per le sue caratteristiche davvero uniche. Acquistiamo solo oli di prima spremitura a freddo e di buona qualità, e consumiamoli sempre crudi affinché le loro proprietà benefiche siano preservate. Gli oli cotti, come nei fritti o nei soffritti, vanno quindi limitati, anche perché la frittura può formare sostanze tossiche.

Il burro contiene molti grassi saturi (60%) e andrebbe eliminato dalla dieta o quanto meno limitato a ricette preparate di tanto in tanto. L’uso quotidiano del burro è quindi altamente sconsigliato. Sono decisamente sconsigliate anche le margarine che, sebbene siano spesso spacciate per dei surrogati “dietetici” del burro, o contengono troppi grassi saturi o sono idrogenate. Il processo industriale di idrogenazione comporta la presenza dei temibili acidi grassi trans, dei veri e propri killer.

Lo zucchero da cucina è il dolcificante più diffuso. Sia lo zucchero bianco di barbabietola che lo zucchero grezzo di canna, quelli del bar per intenderci, sono raffinati e dunque molto poveri di sostanze. Lo zucchero di canna integrale, meno popolare e con più vitamine e sali minerali, è leggermente migliore ma si tratta sempre di un alimento estremamente calorico e poco interessante dal punto di vista nutritivo.

A volte come alternativa ipocalorica allo zucchero vengono proposti dolcificanti sintetici (aspartame, saccarina) che tuttavia Vertenvie sconsiglia per i controversi effetti sulla salute. A seconda dell’uso, si può variare invece con miele, sciroppo d’acero, sciroppo d’àgave, malto d’orzo e fruttosio. Qualunque sia il tipo, dolcificanti e dolci vanno moderati il più possibile. Attenzione anche alle bevande confezionate: i succhi di frutta contengono spesso molti zuccheri e poche vitamine, e non possono sostituire in alcun modo le spremute fatte in casa con la sola frutta fresca.

Cioccolato nero. Fonte: Pixabay
Cioccolato nero. Fonte: Pixabay

Un piccolo piacere che possiamo concederci con moderazione è il cioccolato, specialmente quello fondente e con percentuale di cacao superiore al 70%. Ci sono infatti alcune evidenze, sebbene non ancora confermate, che il cioccolato fondete abbia effetti positivi sul sistema cardiocircolatorio e proprietà antiossidanti. La moderazione però è importante dato il notevole contenuto calorico del cioccolato. Per il cioccolato e per altri prodotti esotici, tipicamente banane, ananas, caffè, tè, zucchero, riso Thai e Basmati, preferiamo per motivi etici quelli con il marchio del commercio equo e solidale (fair trade).

E dopo il dolce non si può non parlare del suo opposto gustativo. Nonostante l’Organizzazione Mondiale della Sanità consigli di non superare i 5 grammi di sale al giorno, i dati dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) evidenziano come un adulto italiano ingerisca in media 10 grammi di sale al giorno. Dunque mangiamo davvero troppo sale! L’eccesso di sodio, uno dei componenti del sale, può provocare ipertensione e problemi cardiovascolari. Il segreto per moderare il sale è quello di abituare il palato a cibi e condimenti poco salati, preferendo erbe, spezie, limone o aceto per insaporire. Inoltre, contro la carenza di iodio piuttosto diffusa in Italia, sempre l’INRAN consiglia l’impiego del sale iodato al posto del sale comune.

Per contrastare l’inquinamento e le emissioni di gas serra il consumatore responsabile preferisce prodotti locali e di stagione, evitando quindi quelli che fanno il giro del mondo per arrivare nei nostri piatti. Bisogna dire no a ciliegie del Cile, asparagi del Perù, mirtilli argentini, meloni del Guadalupe, noci della California e angurie del Brasile, visto che tutti questi tipi di frutta sono prodotti anche in Italia.

Un consumatore attento alla propria salute legge sempre gli ingredienti dei prodotti, evitando in particolare quelli contenenti grassi idrogenati o troppi additivi. Gli additivi alimentari, ingredienti che spesso vediamo comparire come una sigla o un nome incomprensibile, sono usati soprattutto per scopi di conservazione o per cambiare la consistenza del prodotto. Hanno dunque una funzione più tecnologica che alimentare. Dato che alcuni di quelli in commercio sono potenzialmente tossici o cancerogeni, può essere utile fare una ricerca sulla pagina dedicata di Altroconsumo, dove per ogni additivo si possono leggere gli effetti sulla salute e i prodotti in cui è contenuto.

Tra gli additivi più pericolosi vi sono i nitrati e i nitriti, presenti negli insaccati come conservanti e a volte aggiunti alla carne per esaltarne colore e sapore. Queste sostanze possono subire delle alterazioni chimiche durante la cottura dei cibi o la digestione e trasformarsi in nitrosammine, molecole altamente cancerogene. L’assunzione prolungata di nitrati e nitriti è associata ad un aumento del rischio di tumori allo stomaco e all’esofago.

Anche alcuni coloranti artificiali sono sotto accusa per essere cancerogeni, ad esempio il colorante caramello E 150 presente in moltissimi prodotti, tra cui alcune bevande popolari (cole, birre di colore scuro, ecc.).

Un altro ingrediente presente nei cibi confezionati che spesso si nasconde dietro la dicitura “oli vegetali” è l’olio di palma, usato anche come componente di molti saponi, detergenti e addirittura biocarburanti. Quest’olio andrebbe evitato sia per il suo alto costo ambientale, in quanto per far posto alle coltivazioni vengono bruciate importanti aree di foresta pluviale, sia per i potenziali effetti negativi dei suoi grassi saturi.

Generalmente se siamo in salute e abbiamo un’alimentazione equilibrata non c’è bisogno di assumere integratori alimentari. Non acquistiamo mai degli integratori senza aver prima consultato un medico o un nutrizionista, poiché anche le vitamine e altre sostanze indispensabili all’organismo presenti negli integratori possono provocare gravissimi danni a dosi eccessive. Perciò la moda recente di fare shopping di integratori, in farmacia o nei negozi di prodotti “naturali”, senza prescrizione medica come se si stesse comprando un paio di scarpe è una pratica completamente sbagliata.

Come cuocere il cibo? Poiché dal tipo di cottura dipendono fortemente le proprietà nutritive finali del cibo, la cottura va considerata come parte integrante della dieta. Prediligendo le cotture poco aggressive come la cottura al vapore e in generale evitando di stracuocere i cibi possiamo preservare il più possibile le qualità nutritive. Le fritture e le cotture che bruciano il cibo vanno evitate, perché tendono a formare varie sostanze potenzialmente cancerogene (acrilamide e certi tipi di ammine eterocicliche). Se si usano pentole o padelle antiaderenti, bisogna fare attenzione a non graffiarle, perché alcuni materiali antiaderenti, se deteriorati, possono finire nel cibo e diventare cancerogeni.

Acqua del rubinetto
L’acqua del rubinetto è equilibrata ed ecologica. Fonte: Pixabay

Infine ricordiamoci di bere acqua in abbondanza, preferendo quella del rubinetto, più ecologica e probabilmente anche più sicura dell’acqua in bottiglia. In ogni caso, visti i recenti scandali italiani sulle falde acquifere inquinate da rifiuti tossici, sarebbe meglio far analizzare la propria acqua da un laboratorio privato. Il filtraggio domestico dell’acqua, ottenuto solitamente con apposite caraffe, è una procedura non priva di rischi: se da un lato può migliorare il gusto e trattenere alcune sostanze nocive, dall’altro si rischia la proliferazione di batteri o di “alleggerire” eccessivamente l’acqua, facendola così risultare troppo povera di sali minerali.

Caffè espresso
Caffè espresso. Fonte: Pixabay

A conclusione di un tipico pasto italiano c’è un buon caffè. Quanto? Troppi caffè possono stimolare eccessivamente cuore e sistema nervoso, e causare danni all’apparato digerente. Massimo una o due tazzine di espresso al giorno, possibilmente non a cena, quando si avvicina l’ora di andare a letto e fare dei bei sogni.

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3 pensieri su “Una buona δίαιτα”

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